Nuestro corazón es un músculo y es necesario ejercitarlo. Cuando decimos hacer ‘cardio’ nos estamos refiriendo realizar ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Durante los ejercicios cardiovasculares ponemos en movimiento los músculos mayores del cuerpo en un periodo de tiempo prolongado. Este tipo de actividad permiten además que el organismo use el oxigeno de manera mas eficiente y brinde máximos beneficios al corazón, los pulmones y aparato circulatorio ‘corazón’.
Con los ejercicios cardiovasculares aumentamos el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria, así que es gran aportación a nuestra salud y bienestar físico. Ya sabiendo el beneficio que dan los ejercicio cardiovasculares entonces, personas con padecimientos de diabetes o alta presión ‘hipertensión’ el cardio es buena opción para bajar o mantener los niveles saludables. También es ideal para todas aquellas personas que quieran mejorar su animo pues, durante la realización del ejercicio cardiovascular se libera una hormona llamada endorfina quien es la responsable de la felicidad.
Otra cosa muy importante lo es cuan intenso o cuanta intensidad necesitas para hacer un buen cardio. Sepa que todo va a depender de cual es tu objetivo pero, el rango adecuado para trabajarlo es entre un 50%-80 % de la capacidad muscular cardiaca pero si eres una persona de alto rendimiento o un atleta podrías llegar hasta un 85%.
Quizás te estarás preguntando “ ¿como puedo quemar grasas? o ¿cómo mejoro mi resistencia?”. Para poder bajar tu porcentaje de grasa debes trabajar tu cardio a baja intensidad o si deseas mejorar tu resistencia debes trabajar a altas intensidades. Si quieres determinar los números exactos y zona donde trabajar, puedes consultar con un entrenador personal para que te guie y ayude a buscar esas zonas correctas de modo, que puedas llegar a tu meta.
Cardio no necesariamente tienes que hacerlo montándote en una trotadora, elíptica o bicicleta pues hay muchísimas formas para hacerlo. Con nuestras agendas ajetreadas tal vez la mejor forma de hacer tu cardio es en tu casa, si eso es así entonces, este circuito de cardio que mas adelante te presentare puedes realizarlo al menos tres veces en semana.
Para realizar este circuito de cardio no necesitaras mucho espacio. Este circuito lo realizaras por tiempo, dejando un pequeño descanso entre cada ejercicio.
Realizar de tres a cuatro series, 45 segundos cada ejercicio y 15 segundos de descanso entre cada uno.
Circuito de Cardio
- Jumping Jacks – Coloquemos nuestro espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeño salto y mientras estamos en el aire, llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros. Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por encima de nuestra cabeza. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento en el aire.
- Jump Rope– (salto de cuerda o cuica) – Sostén la cuerda por los mangos en cada mano. Extiende tus manos y antebrazos al menos a un pie de distancia de tu cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Esto creará un arco más largo para que puedas saltar. De esta manera realizas los saltos corridos hasta completar los 45 segundos.
- Lateral Skater Jump -Para realizar este ejercicio debes mantener tu balance y realizar un movimientos de saltos laterales. El movimiento simula como si estuvieses patinando. Debes pegar un salto hacia el lado (completamente en horizontal), de tal forma que despegues por completo todo el cuerpo para desplazarlo. Cuando caigas, deberas hacerlo con una sola pierna y debe estar semi flexionada. El movimiento lo completas hasta que hallas hecho el salto a ambos lados.
- Jump Squat – Para hacerlo debes estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de tus hombros. Bajas de la misma forma como si quisieras realizar una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás. No hay ninguna distancia dictada que debas brincas pero trata de despegar por completo los pies del piso y cuando caigas trata de mantener las rodillas flexionadas para así amortiguar la caída.
- Floor Jacks – Este ejercicio es prácticamente lo mismo que realizar un jumping jacks, la diferencia es que para realizarlo debes estar acostado en el piso horizontalmente boca arriba. Las manos en este caso no se moverán sino que solo harás el movimiento de abrir y cerrar las piernas (brinco de piernas).
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